あなたはこんな髪の症状にお悩みではありませんか？
- 最近、髪がチリチリとうねってきた
- 髪が以前より細くなった
- 髪のボリュームが減ってきた
- 髪に艶がなくなった
- 髪に水分が無く、乾燥してパサパサしている
- 枝毛ができやすい
- 髪にしなやかさがなくなり、すぐに寝癖が付いたりほつれたりする
髪のトラブルの原因は、もしかしたら栄養が不足しているかもしれません。
今、ダイエットや粗食ブームなどで、若い女性を中心に栄養不足になる人が増えています。あなたは、本当に必要な栄養をきちんと摂取できていますか？
このページでは、健康的で艶のある髪の毛を維持するために必要な栄養素を含む『髪にいい食べ物』についてご紹介します。
髪の毛に栄養を与えて健やかに保つ、髪にいい食べ物10選
髪の毛を成長させるためには、髪に必要な栄養素を意識的に摂取することが大切です。さまざまな分類の食品をバランスよく食事に取り入れることで、髪の毛の成長をより確実に促進することができます。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
牡蠣
牡蠣には亜鉛をはじめとするミネラルが豊富に含まれています。亜鉛は、髪の毛に必要な成分を合成する作用があります。
亜鉛の1日の摂取量は、男性が9mg、女性が8mgほどと言われています。亜鉛は身体の中にため込むことができませんので、継続して摂取する必要があります。
亜鉛はビタミンCとともに摂取すると吸収率が高まります。牡蠣にはレモンを絞るのがおすすめ。
レバー
レバーは万能食品と言っても過言ではありません。髪の毛は、たんぱく質のアミノ酸からできていますが、中でも特に重要なのが、硫黄を含む含流アミノ酸であるシスチンです。牛レバー、豚レバー、鶏レバーにはシスチンが豊富に含まれています。
また、牛レバー、豚レバーには健康的な髪を維持するために必要な亜鉛も豊富に含まれています。さらに、タンパク質を効率よく吸収するために必要なビタミンB6も多く含んでいます。
クロマグロの赤身
クロマグロの赤身やしろさけ、たらこなども含流アミノ酸であるシスチンが豊富です。髪の毛の材料になるので、毎日たっぷりと摂取しましょう。
また、マグロには血液が固まるのを防ぎ、抹消血管を拡張させるEPA（エイコサペンタエン酸）や、身体のあらゆる細胞を維持するために必要なDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富。サラサラ血になることで、頭皮の血流を改善し、毛根に栄養が行き渡りやすくなります。
卵
卵は完全栄養食ともいわれる通り、完璧な栄養バランスを備えた食べ物です。ほぼ全ての栄養がバランス良く配合されています。
卵には良質なたんぱく質のほか、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンAなどのビタミン類や、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれます。
たんぱく質の栄養価を表す指標として、プロテインスコア、アミノ酸スコア、ケミカルスコアがありますが、卵は全ての指標で最高値の100点を叩き出しています。
さらに、ヘアケア効果や肝機能を高める効果のある必須アミノ酸、メチオニンが多く含まれます。メチオニンはアンチエイジングに役立つ栄養素でもあります。
卵と言えば昔はコレステロールの代名詞とされてきました。しかし、現在では食品から摂取するコレステロールは身体にほとんど影響しないことが明らかになっています。
黒ごま
ごまにはビタミンＥが豊富に含まれています。ビタミンEは血行を良くする作用がありますので、毛母細胞に栄養が行き渡るのを助けます。
また、ごまに含まれるゴマリグナンには活性酸素を抑える働きがありますのでアンチエイジングや老化防止に効果的です。このほか、アントシアニン、リノール酸、リノレン酸、ビタミンB、良質なアミノ酸などが含まれています。
さらに、黒ごまには育毛だけでなく、古くから白髪改善の効果もあるとされています。しっかりと成分を体内に吸収するためには、すりごまや練りゴマにするのがおすすめです。
チーズ
チーズなどの乳製品には、髪の毛を黒くするために必要なメラニン色素の原料となるチロシンが多く含まれています。
また、髪の成長に必要なミネラルであるカルシウムやミネラルも豊富。ビタミンB6には、タンパク質の発育を助けたり、アミノ酸の合成や分解を助ける働きがあり、髪の毛を育てるために重要な役割を果たします。
大豆製品
納豆・豆腐、豆乳などの大豆製品には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
肉、魚、卵、乳製品などといった動物性たんぱく質も重要ですが、摂りすぎるとカロリーが気になってしまいますよね。また、健康上の理由から動物食品は控えているという方もいるかもしれません。
カロリーが気になるという方や美しくヘルシーにたんぱく質を摂りたいという方には大豆製品がおすすめです。
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た性質を持っていることが知られています。
ホルモンバランスの崩れは女性の薄毛や脱毛症の大きな原因の一つです。大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える効果があるので、女性の薄毛の改善効果も期待できます。
アボカド
森のバターとも呼ばれるアボカド。栄養価が高いことで有名なアボカドですが、育毛にも必要な栄養素が多く含まれており、髪の悩みをもつ女性ならぜひ食べてほしい果物です。
アボカドには良質なたんぱく質やミネラルが含まれています。
注目したいのが不飽和脂肪酸。アボカドには不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が含まれていますが、オレイン酸は腸の知覚神経を刺激し、髪の成長を促す成長因子『IGF-1』を増加させることが研究により明らかになっています。
IGF-1が発毛指令を出す毛乳頭を刺激することで、ヘアサイクルにおける成長期が長くなり、正常なヘアサイクルを取り戻すことが可能になるのです。
この不飽和脂肪酸には血液をサラサラにする作用もあるので、頭皮の血流が良くなり、毛根に栄養が行き渡りやすくなります。
ウナギ
うなぎには肌や髪の健康に欠かせないビタミンAやビタミンBが豊富に含まれています。
ビタミンAは、頭皮の新陳代謝を促す働きがあり、頭皮を瑞々しく健康に保ちます。ビタミンBは、たんぱく質から髪を合成するために不可欠な成分です。
さらに、血行を促進し、全身の血流を良くするビタミンEも多く含まれています。頭皮の血流が良くなることで毛細血管が拡張し、毛根に栄養が運ばれやすくなります。
ワカメ・昆布・ひじきなどの海藻類って髪にいいの？
髪にいいイメージのあるワカメや昆布、ひじきなどの海草類。
海草類には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますので、髪の毛にツヤを与え、丈夫でしなやかな髪を作ることが期待できそうです。
また、海藻類に含まれるヨウ素（ヨード）は、甲状腺の働きを助け、髪の発育を促進します。
しかし、食べ過ぎると甲状腺ホルモンが作られなくなるため、甲状腺機能低下症に陥る恐れがあります。ご注意ください。
育毛にはバランスの取れた食生活が大切！
いくら髪にいい食品でも、栄養に偏りが出てしまっては、髪の毛の健康に役立てることはできません。当たり前ですが、まずはバランスの取れた食事をとることが大前提です。
髪の毛は食べたものから作られます。毎日の食事に気を配り、その中に『髪にいい食べ物』を加えることで、美しい髪の毛を手に入れる第一歩となるでしょう。
